要练出马甲线，或者说“露”出腹肌，需要通过全身运动配合饮食调整，减脂是关键。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线。那么马甲线怎么练呢？下面就为大家介绍。
马甲线怎么练
1.直臂仰卧起坐
该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气，以免血压升高，此动作难度较高，刚开始可借由双手往前伸直，带动上半身起来，或双手交叉抱胸口做。
2.仰卧屈膝肘触膝
仰卧屈膝在地上，双手搭在耳边，用腹肌发力卷起一侧，肘关节去触碰对侧膝关节，做完一侧换一侧，两边交替做，每组做20次，做4组。
3.两头起
仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。
4.交叉仰卧起
仰卧在地板上，屈膝。一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上，对侧手放于耳后。或者双手放在脑后，突起发力转体，以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作，每次做2-4组，每组做20-30个。
5.俄罗斯转体
坐在地上，双手握住一条毛巾，双腿并拢微屈，离开地面，身体向后仰，并且做左右转体的动作，每组做50次，做4组。
6.反向卷腹
平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。
以上就是马甲线怎么练的相关介绍，希望可以帮助到大家。任何运动都是需要持续练习才会有效果的，相信你很快就会看见属于自己的马甲线。
马甲线怎么练
要练出马甲线，或者说“露”出腹肌，需要通过全身运动配合饮食调整，减脂是关键。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线。那么马甲线怎么练呢？下面就为大家介绍。
马甲线怎么练
1.直臂仰卧起坐
该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气，以免血压升高，此动作难度较高，刚开始可借由双手往前伸直，带动上半身起来，或双手交叉抱胸口做。
2.仰卧屈膝肘触膝
仰卧屈膝在地上，双手搭在耳边，用腹肌发力卷起一侧，肘关节去触碰对侧膝关节，做完一侧换一侧，两边交替做，每组做20次，做4组。
3.两头起
仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。
4.交叉仰卧起
仰卧在地板上，屈膝。一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上，对侧手放于耳后。或者双手放在脑后，突起发力转体，以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作，每次做2-4组，每组做20-30个。
5.俄罗斯转体
坐在地上，双手握住一条毛巾，双腿并拢微屈，离开地面，身体向后仰，并且做左右转体的动作，每组做50次，做4组。
6.反向卷腹
平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。
以上就是马甲线怎么练的相关介绍，希望可以帮助到大家。任何运动都是需要持续练习才会有效果的，相信你很快就会看见属于自己的马甲线。
马甲线是什么？5个动作练出马甲线
马甲线，女生性感身材的标配之一!
有着马甲线的小腹，蕴含着力量感、充满着生机活力。
什么是马甲线?
马甲线，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了，对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。
所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列，而那显眼的马甲线就是最好的证明。
张雨绮性格豪爽酷爱健身，马甲线线条也很美。
大幂幂发博大秀马甲线，照片中可以看出杨幂身处健身场所，穿着运动装，露出的小蛮腰马甲线十分明显。
谢娜产后成功练出了马甲线，照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰，马甲线非常的抢眼。
舞后宋茜，清晰可见的马甲线，实在是让人移不开眼!
那么，我们怎么才能练出马甲线呢?
首先要想拥有理想的马甲线，体脂率基本要控制在15~17%。
其次锻炼的方式要多样化，很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上，腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥，同时也为了达到更好的锻炼效果，可以换着做不同动作。
所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。
动作一：平板支撑60秒
这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松
俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
保持自然呼吸
动作二：90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举
卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
卷起时呼气，还原时吸气
动作三：俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌
俯身，双手与双脚同时撑地
腹肌发力将一侧腿向前提起
在顶点稍作停留后还原，换边
提膝时呼气，还原时吸气
动作四：仰卧单车20次
锻炼腹斜肌
仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手� �朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
转身时呼气，中间位置时吸气
动作五：单腿翘曲卷腹转体20次，换边
仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
卷起时呼气，还原时吸气
动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。
每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。
动作结束后做下腹部拉伸来放松。
