腹部减肥瑜伽

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腹部减肥瑜伽应该是办公一族最需要的减肥方法了,因为在办公室的他们一般一坐就是一天,众所周知久坐最容易长小腹;那小腹”险情告急“怎么办呢? 

腹部减肥瑜伽应该是办公一族最需要的减肥方法了,因为在办公室的他们一般一坐就是一天,众所周知久坐最容易长小腹;那小腹”险情告急“怎么办呢?赶紧来学习腹部减肥瑜伽吧。

船式

船式的意思是整体或者完全的,这个体式仿佛一艘带桨的船,因此而得名。

跟着教练一起练

1.仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在臀部两侧,掌心向下。

2.吸气,同时抬起头部、上身、双臂及双腿,掌心向内,双臂与地面保持平行,挺直背部,颈部放松。

3.试着用双手去抓双脚。呼气时,将身体慢慢还原于初始。 

听听教练怎么说 

练习过程中保持脊柱的挺直,尽量不要拱背,身体的重心放于尾骨上,可增强稳定性,如果膝盖不能完全伸直,可将脚尖稍稍勾回。左右腿各做一次,保持3-5次呼吸。

磨豆功 

在古印度,人们多家务时都很认真。像豆子的碾磨、制作黄油的搅拌。米麦杂粮的捶捣或是用双脚踩揉面团等各类的家务,都仿佛在进行着某种冥想仪式。在整个过程里,身体非常专注地保持着某些特定的姿势,为的是增强体能,并借着手的劳作,将心意集中。就这么简单,借由日常家务的操作,人们保有了健康,心意的专注以及对大自然生生不息的感恩之情。

跟着教练一起练

1.坐立,双腿向前伸直,手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。

2.吸气,挺直腰背,双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转动。前后呼气,左右吸气。

听听教练怎么说

练习过程中保持双腿的并拢,尽量不要弯曲,手臂在平行线上带动身体转动,并去感受小腹部的变化,均匀的呼吸,左右各做一次。

春天到了,夏天也近了,这意味着什么呢?意味着展现好身材的时候到了,谁都不想穿紧身衣服的时候小腹出现赘肉;所以趁现在这个绝佳时机,练练瑜伽吧。

6套减肥瑜伽动作 彻底甩去腹部脂肪

6套瘦身瑜伽操塑小蛮腰。很多MM由于长时间坐着,严重缺乏运动,导致腹部脂肪积聚,形成了小肚腩,怎么办呢?如何减肚子最有效呢?今天小编就向大家介绍6套减肥瑜伽动作,帮你彻底甩去腹部脂肪。

一、足尖蘸地运动

A、仰面躺在地上,腿抬起,膝盖弯成90度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。

B、吸气,放低你的左腿,同时数着“下,下”,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着“上,上”。然后换你的右腿做,继续交替双腿做,直到你的每条腿都做了12下。

二、腿绕圈运动

A、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上)

B、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做6次绕圈运动,然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

三、交叉式运动

A、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。

B、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做6组。

四、踢腿运动

A、 左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你 身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的脚 趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着“踢,踢”。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做6组,然后换另外一侧开始做。

五、背部旋转伸展运动

A、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

B、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

六、体侧屈运动

A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示),伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。

局部减肥之瑜伽瘦腰

很多女性由于长期不运动或工作环境导致身材走形、不匀称,尤其是久坐一族,赘肉最容易堆积在腰部,这时大家都想过局部减肥,当然局部减肥的方法也很多,如今天给大家推荐的瑜伽瘦腰,就专门针对“水桶腰”的mm们打造的。

局部减肥之瑜伽瘦腰

1、板式

功效

:这个动作不仅能紧实你的中段部位,同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

做法:

跪在垫子上,双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉,你的身体要保持长而直,不要翘起或者下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧,下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势1-2分钟(或者更长时间,视乎个人能力),然后回到跪地姿势,重复动作3次。

2、侧板式

功效:

这个动作能锻炼我们的腰部,以及提高平衡力,另外它还有助于丰胸,消除副乳。

做法:

以平板式作为起始姿势,右手撑地伸直,转动身体向侧打开,使得身体重量靠右脚支撑,左脚并拢在上。左手向上伸展,指尖指向天空。收紧下腹部肌肉,保持姿势60秒,然后回到平板式,换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回,重复3个来回。

3、船式

功效:

这个动作专门针对下腹部这个难减的区域,尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。

做法:

坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放垫子上。上身向后倾斜,同时抬起双腿,让身体形成“V”字型。双臂向前伸直,掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸,然后放下双腿,重复3次。

4、战士二式

做法:

站在垫子上,两腿分开约两个肩宽,右脚向侧转成90度,左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行,但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压,利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开,然后左手臂下摆至左脚后侧,右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上,左手臂举高过头顶。再重复2次。最后一次的时候,停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位,换方向重复相同动作。

温馨提示:减肥就要制定减肥计划,只要大家按照计划坚持练习,相信不过多久mm们的“水桶腰”就会通通变成“水蛇腰”了。

希望以上内容对您有所帮助,祝您生活愉快,身体健康。